Fullkorn och fiber - ord vi ofta hör - men vad betyder och innebär de egentligen?

Fullkorn betyder att allt i spannmålskornet finns med, det vill säga grodd, kli och frövita. Fullkorn kan vara i olika former, allt från hela korn till söndermalet mjöl. Genom att äta fullkornsbröd får man i sig mer vitaminer och mineraler än då man äter bröd bakat på siktat vitt mjöl.

Fiber är kolhydrater som inte bryts ned i tunntarmen utan fortsätter till tjocktarmen där de gör nytta på olika sätt beroende vilken slags fiber det är. Goda källor till fiber är fullkornsbröd, bönor, linser, ärtor, rotfrukter och frukt.

Lösliga och olösliga fiber
Fiber delas ofta upp i lösliga och olösliga fiber. Lösliga fiber finns främst i frukt, rotfrukter, baljväxter, råg, korn och havre. Många av de lösliga fibrerna bildar en gel vilke gör att magsäcken töms långsammare och att näring tas upp mer långsamt. Dessa fiber kan också sänka kolesterolnivåerna. Det finns fiber (främst lösliga) som även fermenteras (jäses) i tarmen vilket anses vara positivt för tarmfloran och blodsockerregleringen.

Det finns olika sorters olösliga fiber. De finns bland annat i vete, råg, havre och korn och har en bulkande effekt som snabbar på tarmpassagen. Detta kan minska risken för förstoppning. Råg är ett av de mest fiberrika sädesslagen.

Fiberrik mat och fullkornsprodukter i kombination med en mångsidig, balanserad kost, och hälsosam livsstil kan skydda mot flera av våra levnadsvanesjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och vissa former av cancer. Fiberrik mat är också mättande mat, och flertalet studier visar att fiber hjälper människor att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt.

Rekommenderat fiberintag

Det rekommenderade fiberintaget är 25 - 35 g om dagen. Det motsvarar 14 äpplen eller 21 morötter eller 5-6 skivor fullkornsrågbröd. Bröd står för 1/3 av vårt fiberintag. Endast 1/3 av oss äter tillräckligt med fiber. Därför kan ett enkelt knep för att få i sig mer fiber öka intaget av bröd, framförallt fullkornsrikt bröd.

Källor:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1604761/pdf/brmedj00127-0026.pdf
http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=9205035&fileId=S0007114513003607
http://jn.nutrition.org/content/138/4/732.long
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145818/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3145818/table/T1/
http://www.slv.se/upload/dokument/rapporter/mat_naring/2012/riksmaten_2010_2011.pdf